今月のテーマは「栄養課題の変化はなぜ起こるのか？」中年期（４０歳から６４歳）での発症が多い生活習慣病は「エネルギーや塩分の取りすぎ」が問題です。６５歳から７４歳は、相反する栄養課題が共存しています。生活習慣やこれまで積み上げてきた食習慣の影響により栄養課題に個人差がみられます。７５歳以上の高齢期はフレイル「低栄養」が原因の一つになります。予防と早期発見を心がけましょう。

 

【煮込みハンバーグ】４人分（１人分４５７.６Kcal・塩分２.９ｇ）

合いびき肉　　　４００ｇ

玉ねぎ　　　　　２００ｇ（みじん切り）

しめじ　　　　　１００ｇ（小房に分ける）

しいたけ　　　　１００ｇ（７ｍｍ幅に切る）

サラダ油　　　　大１

★パン粉大４・牛乳大３・卵１個・塩小２/３・こしょう少々）

バター　　　　　１０ｇ

赤ワイン　　　　１/２カップ

デミグラスソース　１缶（２９０ｇ）

塩・コショウ

①　フライパンにサラダ油を熱し中火で少し色づくまで炒めて、取り出しさましておく。

②　ボウルに★を入れパン粉が柔らかくなったらひき肉を入れて混ぜる。粘りが出たら玉ねぎを加え、混ぜる。４等分にして丸め、空気を抜いて厚さ２.５ｃｍくらいの小判型にし真ん中をへこます

③　フライパンにサラダ油を熱し、お肉を入れて２分ほど焼き、返して２分焼いて表面上に焼き色をつけたら取り出す

④　フライパンをキッチンペーパーで拭き、バターを入れてキノコを入れて中火で５分ほど途中で返しながら焼き付ける。赤ワインを加えて強火にし、煮立ててアルコール分を飛ばしデミグラスソース缶を加え、弱火の中火で２分ぐらい煮る

⑤　ハンバーグを戻しいれ弱めの中火で２～３分煮て、塩コショウで味を調える。

【かぼちゃのマフィン】４個分（１個１９１Kcal・塩分１ｇ）

かぼちゃ　　　　　　８０ｇ

小麦粉　　　　　　　６０ｇ

ベーキングパウダー　小１/２

卵　　　　　　　　　小１個

砂糖　　　　　　　　３０ｇ

サラダ油　　　　　　大１

牛乳　　　　　　　　大２

スライスアーモンド　５ｇ

①　バターは溶かしておく。かぼちゃはところどころ皮を剥き１ｃｍ角に切る。さっと水を通してラップをかけ１分レンジにかけ粗熱をとる。小麦粉はベーキングパウダーと合わせてふるいにかける

②　ボウルに卵を入れて溶き、砂糖を加えて良く混ぜ、もったりしたら溶かしバターとサラダ油と牛乳、①を加えて軽く混ぜる

③　カップに生地を等分に流し入れスライスアーモンドを乗せて鉄板に並べ１８０度のオーブンで１５分～２０分焼きます

【小松菜のカッテージチーズ和え】（１人分１６６.５Kcal・塩分２ｇ）

小松菜　　　　１束

ツナ缶　　　　２缶

☆たまねぎ（みじん切り）大４（４０ｇ）・マヨネーズ大２（２４ｇ）・塩小１/２・こしょう少々

★カッテージチーズ大８（１２０ｇ）・オリーブ油大２・醤油小２・粗挽き黒コショウ少々

①　小松菜は茹でて食べやすい長さに切り軽く絞る。ツナ缶は油をきってほぐす

②　ボウルに☆を入れ、①と★を全部混ぜて器に盛り、黒コショウを振る

〇　カッテージチーズ　牛乳５００㎖・レモン汁大１～１.５

牛乳をフツフツするまで温め、火を止めてレモン汁を加えて混ぜる。粗熱が取れ分離分離してききたら濾す。

残った汁はホエーなので捨てないで取っておく。

〇　飲むヨーグルト　ホエー１００㎖・牛乳１００㎖・はちみつ適量・レモン汁小１/２

【ひじきの甘酢漬け】作りやすい分量　（全体量１８８Kcal・塩分４.１ｇ）

ひじき（乾燥）　　２０ｇ

大豆（水煮）　　　５０ｇ

★酢大５・砂糖大２・塩小１/２・赤唐辛子（小口切り）一つまみ

①　ひじきはサッと洗い、水に浸してもどし、水気を切る

②　耐熱容器に★を合わせレンジで１分加熱する

③　②にひじきと大豆を漬ける。冷蔵庫で保存し１週間位で食べきる。食べるときにきゅうりの千切りなどと混ぜても美味しい