今月のテーマは、「骨粗しょう症」を防ぐ食べ方でした。上部な骨を作るにはカルシウムを取ることが必要です。マグネシウム、ビタミンD,K、たんぱく質などの栄養素も不可欠です。カルシウム自己チェック表を参考にカルシウムと栄養素を上手に組み合わせましょう。

【鮭の南蛮漬け】４人分（１人分２９７．８Kcal・塩分１．２ｇ）

生鮭　　　　４切れ（水気をふき取り小麦粉を薄くまぶす）

小麦粉　　　少々

サラダ油　　少々

★砂糖大２・酢大２・酒大２・トマトケチャップ大２・塩小１/２（混ぜておく）

しょうが　　ひとかけ

①　フライパンに油を大１くらい入れて熱し、鮭を並べ、蓋をして弱めの中火で両面を焼く。中までしっかり火が通ったら蓋を取り、火を強めてカリッと仕上げる

②　すぐに★を入れて全体に味を絡ませる

③　しょうがを千切りにし、盛り付けた鮭に添える

【サバ缶とじゃがいもの揚げ饅頭】４人分（１人分１８６．８ｋcal・塩分１ｇ）

サバ水煮缶　　１缶（１８０ｇ）（水気をきり、粗くほぐす）

じゃが芋　　　３個（やわらかく茹でつぶす）

塩　　　　　　少々

ピーナッツ　　３０ｇ（粗みじん切り）

★卵１個・小麦粉大２・砂糖小１・カレー粉小１/２・塩小１/２

片栗粉

揚げ油

レモン　　　　４枚（半月切り）

①　じゃが芋は、塩少々で下味をつける。★を加えて混ぜ合わせピーナツも混ぜる

②　３ｃｍ位に丸め、片栗粉を薄くまぶす。１７０℃の油で３～４分揚げる。器にレモンを添える

【しょうがごはん】４人分（１人分３４３．３ｋcal・塩分１．６ｇ）

米　　　　　　３カップ

水　　　　　　約３カップ

★酒大３・薄口しょうゆ大３

しょうが　　　１片（２０gから３０ｇ）

白いいりごま　大１

①　しょうがは洗って布巾でこすり、薄皮をむき、繊維に沿って千切りにする（灰汁はないので水にさらさない）

②　米を炊飯器に入れ、★と水を３合の目盛りに合わせて、ひと混ぜし、しょうがを広げるようにしてのせる

③　炊き上がったらざっくりと混ぜ、器に盛りごまを指でひなりながら散らす

※しょうがメモ

しょうが汁をたっぷり出したいとき（煮魚や漬物など）は、繊維を断って薄切りにする

歯ざわりと香りを大切したいとき（炊き込みご飯やサラダ、酢の物など）は、繊維に沿った薄切りを縦に千切りにする

煮魚の時などは香りが強い方が良いので皮はむかなくて良い

【トマトとわかめのサラダ】４人分（１人分４５．４ｋcal・塩分１，３ｇ）

トマト　　　　　２～３個（皮を湯剥きにする）

カットわかめ　　５ｇ（水で戻す６０ｇ）

玉ねぎ　　　　　１/２個（繊維に沿って薄切りにする）

★砂糖小２・しょうゆ小１・塩小１/２・酢大１

①　トマトは皮を湯剥きし、６～８等分のくし形切りにし、さらに半分に切る

②　わかめはさっと熱湯を通し、水で冷やす

③　器にわかめを敷いてトマトを盛り、玉ねぎを散らす。混ぜ合わせた★（ドレッシング）を回しかける

【抹茶水ようかん】４人分（１人分１３０．１ｋcal・塩分０ｇ）

白こしあん　　　２００ｇ

抹茶　　　　　　２．５ｇ

ぬるま湯　　　　２００ml

水　　　　　　　１２０ml

粉寒天　　　　　２ｇ

①　白こしあんと抹茶を練り合わせる（ここで練り合わせておくと抹茶のダマがなくきれいに仕上がる）ぬるま湯を少しずつ加えて混ぜる

②　小鍋に水と粉寒天をふり入れて混ぜる。中火にかけ混ぜ合わせながら１～２分加熱。寒天を完全に煮とかす

③　火を止めて、①を少しずつ加えて混ぜる。鍋底を水にあてながらまぜ、少し、温かさを感じるくらいまで粗熱をとる（熱いままだと固まった時に二層になりやすい）

④　容器に分け入れて冷やし固める