ヘルスクッキングの今月のテーマは「フレイル」予防です。栄養バランスが整ったメニューです。

【かぼちゃのおこわ】

お米１．５合・もち米１．５合

かぼちゃ３００g

昆布５ｃｍ角２枚

★酒大３・薄口しょうゆ大１

黒コショウ（あらびき）少々

①米ともち米は洗って水をきる。かぼちゃは処どころ皮を剥き３ｃｍ角ぐらいに切る

②炊飯器の内釜に米ともち米を入れ★を加え人混ぜする。３号の目盛りまで水を加え、昆布、かぼちゃを乗せ普通に炊く

③昆布を取り出して細切りし、炊飯器に戻してざっくり混ぜる。器に盛り黒コショウをふる

【卵とわかめの寒天寄せ】

粉寒天４g

カットわかめ１g

卵１個・塩少々

だし汁　２.５カップ

★しょうゆ小１/２・塩小１/４

①わかめは水で戻しサッと茹でる。卵は塩少々を加えてときほぐす

②だし汁に寒天を振り入れ、煮溶かす。★を加えて煮立てる

③卵液を細く流し込み卵が固まったら火を止める。少しとろみがついたらわかめを加えひと混ぜする

④水で濡らした流し缶に流し入れ、ラップをして固める。食べやすい大きさに切る

【冷凍小松菜のごまネーズ和え】

冷凍小松菜２束分

白すりごま大２

削り節少々

★しょうゆ大・砂糖大１強・マヨネーズ小２

①小松菜は解凍して軽く絞る

②ボウルに★を入れて混ぜ、小松菜を加えて和え、白ごま、細かくもんだ削り節を加えて和える

【鶏肉のヨーグルト漬け】

鶏むね肉２枚（７００g）

★プレーンヨーグルト９０g・しょうが（すりおろし）２０g・にんにく（すりおろし）１０ｇ

塩５ｇ・しょうゆ小２・こしょう少々・チャツネ大３（６３ｇ）

カレー粉小１

玉ねぎ1個・塩コショウ少々・オリーブオイル小２

①鶏肉は皮を除き、ボウルに入れ、★を加えしっかり揉みこむ（２～３時間置く）

②①にカレー粉を加え、よく揉みこむ

③玉ねぎは１ｃｍ厚さのくし形にし、塩コショウ各少々、オリーブオイル小２を絡める

④鉄板にオーブンシートを敷き、鶏肉を載せ、オリーブオイル少々を塗り、周りに玉ねぎを置く

⑤２５０度のオーブンで１７～１８分焼く。途中で時々肉汁をかける

⑥鶏肉を取り出し、少し冷めてから縦に薄く切る。器に盛り残った肉汁をかける

付け合せ【きゅうりのニンニク焼き】

①きゅうりは縦半分に切る。にんにくは薄切りにする

②フライパンにオリーブオイル少々、にんにくを入れ中火にかける

③同じフライパンに断面を下にしてきゅうりを入れ、動かさずに３分ほど焼く

裏返して３分ほど焼く

④器にニンニクを散らす