一汁三菜は、和食の基本スタイルです。２０１３年ユネスコ無形文化遺産にも登録されています。主食（ごはんなどの炭水化物）主菜（たんぱく質や脂質を含む）副菜（野菜、キノコ、海藻、芋類で主菜を補強す役割）副菜（汁物）これらを組み合わせて適切な栄養摂取につながります。これらを組み合わせ組み合わせた料理を１日２回以上が目標です。外食でもこの組み合わせを実践することで自然と栄養バランスが改善されます。

【豚ひれ肉のキノコのクリーム煮】４人分（１人分６３１．８Kcal・塩分１．４ｇ）

豚ひれ肉　　　　　　　　３００ｇ（１ｃｍ厚さに切り塩小２/３、こしょう少々を振る）

小麦粉　　　　　　　　　大２

玉ねぎ　　　　　　　　　１個（薄切りにする）

しめじ、しいたけなど　　４パック（食べやすく切る）

サラダ油　　　　　　　　大２

ブイヨン　　　　　　　　適量

白ワイン　　　　　　　　１/２カップ

生クリーム　　　　　　　１カップ

★パセリごはん　　　　　温かいご飯６００g・パセリのみじん切り適量・バター大２・塩コショウ少々

①　豚肉は手のひらで軽く押しつぶし、塩コショウをし、小麦粉を薄くまぶす

②　フライパンにサラダ油を熱し豚肉を両面が薄く色ずく程度に焼き、取り出す

③　同じフライパンで玉ねぎを透き通るまで炒め、豚肉を戻し入れ、きのこを乗せ、ブイヨン・白ワインを加え、蓋をして４～５分蒸し煮にする。生クリームを加えて煮立て、塩コショウで味を調える。

④　★を混ぜ器に盛り③を添える

【小松菜とちくわの辛し和え】４人分（１人分５３.１Kcal・塩分１.６ｇ）

小松菜　　　　４００ｇ

ちくわ　　　　４本

しょうゆ　　　大１と１/２

練りからし　　小１

①　小松菜は根元を良く洗い３ｃｍ長さに切る。ちくわは食べやすい大きさに切る

②　たっぷりの沸騰湯に小松菜を入れ、１分くらいでシャキッとした歯ざわりににゆで揚げる。すぐにザルなどに広げて冷ます。小松菜は灰汁がないので、茹でたあと見ず水にさらさなくても良い

③　しょうゆと練り辛子を和える

④　小松菜の水気を絞り、③の１/３量で和え、下味をつける

⑤　小松菜の水気を絞り絞り、ちくわと残りの辛子しょうゆで和え、小鉢にこんもり盛る

【高野豆腐とセロリの炒め物】４人分（１人分１３９.５Kcal・塩分１.９ｇ）

高野豆腐　　　４枚

セロリ　　　　３本

ネギ　　　　　１本

★にんにく（みじん切り）小２・しょうが（みじん切り）小２・ごま油大１

☆豆板醤小１・しょうゆ大１・オイスターソース小２・鶏ガラスープの素小１・塩コショウ少々

水　　　　　　１カップ

①　高野豆腐はたっぷりのぬるま湯で柔らかく戻す。手のひらに挟んで水気を切り切り、厚みを半分に切り、端から２～３㎜幅に切る

②　セロリは葉を切り落としてピーラーで表面の筋を取って長さ２～３等分にし、薄い長方形に切る。ネギは、ななめ薄切りにする

③　☆を合わせておく

④　フライパンに★を入れて中火にかけ軽く炒める。ニンニクの香りがたったら高野豆腐とセロリとネギをサッと炒め合わせる

⑤　セロリに油が馴染み、少ししんなりしたら☆と水を加えて加えて煮立て、水気がなくなるまで中火で煮る

【さつま芋のスティックパイ】４人分（１人分９５.２Kcal・塩分１.２ｇ）

パイシート　　　２枚

芋飴　　　　　　２００ｇ

牛乳　　　　　　４０ｇ

黒いいりごま　　２０ｇ

グラニュー糖　　３０ｇ

溶き卵　　　　　適量

クッキングシート

①　オーブンを２１０度に予熱する

②　芋飴に牛乳を加えよく混ぜる

③　まな板の上に凍ったままのパイシートを１枚おく。もう一枚のパイ―シートも冷凍庫から出しておく

④　１枚目のパイシートに②の芋飴をへらで全体に塗り広げたうえに黒ごまを散らす

⑤　まだ冷たい状態のパイシートを重ね、上から手で軽く押さえる

⑥　包丁で１０等分に切る。生地の両端を持ち、グルグルとねじってクッキングシートを敷いた鉄板に乗せる。全体に溶き卵を塗り、グラニュー糖をかける

⑦　２００度に下げたオーブンで２０分焼く。焼きあがったら網などに移し粗熱をとる

【芋飴】

さつま芋　　３００ｇ

砂糖　　　　大４

塩　　　　　ひとつまみ

①　さつま芋は皮を剥き、水にさらす。柔らかく蒸す

②　ボールに移し、砂糖、塩を加えて滑らかになるまで混ぜる