今月のテーマは「炭水化物の摂り方」です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」から成り立っています。高齢期に誤った糖質制限をするのは低栄養に繋がるので気を付けましょう。１日に摂りたい炭水化物の目安量は、ごはんお茶碗に軽く１杯・食パン（６枚切り）１枚・麺類１玉です。１日３食の主食と主菜、副菜と一緒にとりましょう。

【ナスとチキンのカレー】４人分（１人分５５６．１Kcal・塩分３．４ｇ）

鶏モモ肉　　　　　２枚（大き目の一口大に切り下味をつける）

下味　　　　　　　（カレー粉大１・プレーンヨーグルト大４・塩コショウ少々）

ナス　　　　　　　３本（１ｃｍ厚さに切り、フライパンに油をしいて焼く）

玉ねぎ　　　　　　２個（薄切りにしてサラダ油大５で炒める）

★　ニンニク大１（みじん切り）・しょうが大１（みじん切り）・カレー粉大１と１/２・水２カップ

☆　トマト水煮缶１缶・ブイヨン１個・しょう油大２・塩小１～２・コショウ少々

①　鍋にサラダ油を入れ中火で茶色になるまでじっくり炒める。★を加え炒め合わせる。

②　鶏肉を下味ごとさっと炒めあわせ、水を加えて煮立て、アクをとり２５分～３０分弱火で煮る。☆を加えて１０分ほど煮る。

③　ナスを加えてひと煮する。（ナスは煮崩れしやすいので最後に加える。オクラ、パプリカでもよい）

【ターメリックライス】

米　　　　　　　　３カップ

水

☆　カレー粉小１と１/２・ターメリック小１/２・塩小１/４～１/２・サラダ油小１

①　米は普通の水加減にし、☆を加えてひと混ぜし表面を平らにしてサラダ油を加えて普通に炊飯する。

【きゅうりの佃煮】（全量２１１．５Kcal・塩分１４．８ｇ）

きゅうり　　　　　５００ｇ（輪切り）

塩　　　　　　　　きゅうりの２％

☆　赤唐辛子１本（種を除いて小口切り）・しょうが１０ｇ（千切り）・砂糖３０ｇ・酢大２・しょう油大２

①　きゅうりは塩をして１．５～２Kgの重しをして８時間ほどおく。

②　水気を絞り、☆を加えて煮詰める。

【麵つゆドレッシングのサラダ】４人分（１人分１２３Kcal・塩分２．４ｇ）

レタス　　　　　　４枚（１６０ｇ）（一口大に切る）

水菜　　　　　　　２株（根元を切り、４ｃｍ位のざく切り）

オクラ　　　　　　２本（ガクの周りを薄く剥き、塩少々でもんで小口切り）

トマト　　　　　　２個（ざく切り）

大葉　　　　　　　３枚（千切り）

チリメンジャコ　　大４（ごま油少々でカリカリに炒める）

☆　麵つゆ（３倍希釈タイプ）大４（よく混ぜ合わせる）・太白ごま油（サラダ油）大２

①　材料をよく混ぜ合わせ、器に盛り、食べる直前にドレッシングをかけて和える。

【豆腐の梅照り焼き】４人分（１人分１８３．６Kcal・塩分３．３ｇ）

木綿豆腐　　　　　２丁（水切りし、８～１０等分に切る）

小麦粉　　　　　　適量

大葉　　　　　　　５枚

梅干し　　　　　　２個

☆　しょうゆ大２・みりん大・砂糖大１/２）

ごま油　　　　　　大１

①　フライパンにごま油を熱し、豆腐に小麦粉をまぶして両面をこんがり焼く。

②　余分な油をキッチンペーパーでふき取り、梅干しを加え、蓋をして１分程蒸し焼きにする。

③　☆を加え、梅干しをつぶしながら味を絡め、器に盛る。大葉の千切りを乗せる。